കൊഴുപ്പ് അനിവാര്യമാണ് - ഇത് ഊർജ്ജം, ഹോർമോണുകൾ, വിറ്റാമിൻ ആഗിരണം, കോശ സ്തരങ്ങൾ (cell membranes) എന്നിവ നൽകുന്നു. ശരിയായ അളവ് നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ് രീതിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗത്തെയും കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് വേണ്ട ശതമാനത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി ദിവസേനയുള്ള കൊഴുപ്പ് ഗ്രാമിൽ കണക്കാക്കുന്നു.
From your TDEE / Calorie calculator
Diet style
Override with a custom value
Daily fat
73 g
30% of calories
From fat
660 kcal
Per meal (4×)
18 g
Healthy fat sources
Almonds 30 g ~15 g fat · Olive oil 1 tbsp ~14 g · Avocado half ~15 g · Salmon 100 g ~13 g · Ghee 1 tbsp ~14 g
Aim for 1-2 g of omega-3 (EPA+DHA) daily - most Indians don't get enough; consider fatty fish twice a week or algae oil.
Don't drop below 0.5 g/kg body weight in fat - too little harms hormones and fat-soluble vitamin absorption. Saturated fat should be ~10% of calories or less for general health.
1980-90 കളിൽ ലോ-ഫാറ്റ് ഡയറ്റുകൾ സ്റ്റാൻഡേർഡ് പൊതുജനാരോഗ്യ ശുപാർശയായി മാറിയപ്പോൾ ഡയറ്ററി ഫാറ്റ് തെറ്റിദ്ധാരണയ്ക്ക് ഇരയായി. ആധുനിക ന്യൂട്രിഷൻ സയൻസ് ആ കാഴ്ചപ്പാട് തിരുത്തിയിട്ടുണ്ട്: ഹോർമോൺ ആരോഗ്യം, വിറ്റാമിൻ ആഗിരണം, മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനം, കോശ സ്തരങ്ങളുടെ (cell membrane) ഇന്റഗ്രിറ്റി, വിശപ്പടക്കൽ (satiety) എന്നിവയ്ക്ക് കൊഴുപ്പ് അനിവാര്യമാണ്. കൊഴുപ്പ് വളരെയധികം കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു - പുരുഷന്മാരിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റെറോൺ കുറയുന്നു, സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവ പ്രവർത്തനം തകരാറിലാകുന്നു, കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ (A, D, E, K) ആഗിരണം കുറയുന്നു, ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ സംതൃപ്തി നൽകുന്നവയായി മാറുന്നു. ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗത്തെയും ഇഷ്ടമുള്ള ഡയറ്റ് രീതിയെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി യഥാർത്ഥമായ ഒരു കൊഴുപ്പ് ലക്ഷ്യം നൽകുന്നു.
ഇന്ത്യൻ ഡയറ്റുകളിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ ഘടന വളരെയധികം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പരമ്പരാഗത ദക്ഷിണേന്ത്യൻ, ബംഗാളി പാചകരീതികൾ മിതമായത് മുതൽ ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ളവയാണ് (വെളിച്ചെണ്ണ, നെയ്യ്, മീൻ, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ); വടക്കേ ഇന്ത്യൻ പഞ്ചാബി പാചകരീതി ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ളതാണ് (പനീർ, നെയ്യ്, ക്രീം); ജൈൻ, ചില സസ്യാഹാര പ്രാദേശിക പാചകരീതികൾ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ളവയാണ്. ഇവയിലൊന്നും സ്വതവേ മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ മികച്ചതല്ല - കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ കലോറി ലക്ഷ്യവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുകയും ഗുണമേന്മയുള്ള സ്രോതസ്സുകൾ പ്രധാനമാകുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് പ്രധാനം. ഡയറ്റ് രീതി എന്തായാലും ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ പ്രവർത്തിക്കും; നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ശതമാനം (20%, 30%, 40%, 70%) ഗ്രാം ലക്ഷ്യം നിർണ്ണയിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ലക്ഷ്യം നൽകുക.
ഒരു കൊഴുപ്പ്-ശതമാനം പ്രീസെറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക - കുറഞ്ഞ (20%), മിതമായ (30%), മെഡിറ്ററേനിയൻ / ഉയർന്ന (40%), അല്ലെങ്കിൽ കീറ്റോ (70%).
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കൊഴുപ്പ് ലക്ഷ്യം ഗ്രാമിൽ കാണുക.
കൊഴുപ്പ് ഗ്രാമിന് 9 കിലോകലോറി നൽകുന്നു - ഏത് മാക്രോയേക്കാളും ഏറ്റവും കൂടുതൽ. ദൈനംദിന കൊഴുപ്പ് (ഗ്രാം) = (മൊത്തം കലോറി × കൊഴുപ്പ്%) ÷ 9. പൊതുവായ മുതിർന്നവർക്ക് IOM കലോറിയുടെ 20-35% കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു; കീറ്റോ, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റുകൾ ഇതിലും ഉയർന്ന നിലയിലാണ്.
Daily fat (g) = (Calories × Fat%) ÷ 9
കൊഴുപ്പ് ഗ്രാമിന് 9 കിലോകലോറി നൽകുന്നു - പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കാർബ്സിന്റെ 4 kcal/g യുടെ ഇരട്ടിയിലധികം. ദൈനംദിന കൊഴുപ്പ് ലക്ഷ്യം = (ദൈനംദിന കലോറി × കൊഴുപ്പ് ശതമാനം) / 9. 30% കൊഴുപ്പോടുകൂടിയ 2000 kcal/ദിവസത്തിന്: 2000 × 0.30 / 9 = 67 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്. 25% ൽ 2500 kcal/ദിവസത്തിന്: 69 ഗ്രാം. 2000 kcal ന്റെ 70% ൽ കീറ്റോയ്ക്ക്: 156 ഗ്രാം. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ശതമാനം ഡയറ്റ് രീതിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: 20-25% (കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന കാർബ്സ്), 25-35% (സ്റ്റാൻഡേർഡ് IOM റേഞ്ച്), 35-45% (മെഡിറ്ററേനിയൻ), 60-75% (കീറ്റോ).
ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പരിധി: ശരീരഭാരത്തിന്റെ 0.5 ഗ്രാം/കിലോ അല്ലെങ്കിൽ കലോറിയുടെ 20%, ഇതിൽ ഏതാണ് കൂടുതൽ എന്നതാണ്. ഇതിലും താഴെ നീണ്ട കാലത്തേക്ക് പോകുന്നത് ലൈംഗിക ഹോർമോണുകളെ തകരാറിലാക്കുന്നു (പുരുഷന്മാരിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റെറോൺ 10-30% കുറയുന്നു; സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവ അനിയന്ത്രിതത്വം), കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നു, ചർമ്മത്തിന്റെയും/മുടിയുടെയും ഗുണനിലവാരം മോശമാക്കുന്നു. സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രിഷൻ ഗവേഷണം, കഠിനമായ കട്ടുകളിൽ പോലും കൊഴുപ്പ് ഈ താഴ്ന്ന പരിധിക്ക് മുകളിൽ നിലനിർത്തുന്നതിനെ സ്ഥിരമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പ് സ്രോതസ്സുകൾ ആരോഗ്യ ഫലത്തിൽ കാര്യമായി വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് (ഒലിവ് ഓയിൽ, അവക്കാഡോ, നട്സ്): സ്ഥിരമായി ഹൃദയ സംരക്ഷണപരം. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഒമേഗ-3 (കൊഴുപ്പുള്ള മീൻ, വാൽനട്ട്, ഫ്ലാക്സ്): മസ്തിഷ്കത്തിനും ഹൃദയ ആരോഗ്യത്തിനും അനിവാര്യം, ഇന്ത്യൻ ഡയറ്റുകളിൽ സാധാരണയായി കുറവാണ്. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഒമേഗ-6 (വെജിറ്റബിൾ ഓയിലുകൾ, പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ): അനിവാര്യമാണെങ്കിലും സാധാരണയായി അധികമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു; അധികമായ ഒമേഗ-6:ഒമേഗ-3 അനുപാതം വീക്കത്തിന് (inflammation) കാരണമായേക്കാം. സാച്ചുറേറ്റഡ് (ഡെയറി ഫാറ്റ്, വെളിച്ചെണ്ണ, മൃഗ കൊഴുപ്പ്): മിക്സഡ് തെളിവുകൾ - മൊത്തം അളവിനേക്കാൾ സ്രോതസ്സ് പ്രധാനമാണ്. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ (വ്യാവസായിക പ്രോസസിംഗ്, ഹൈഡ്രോജനേറ്റഡ് ഓയിലുകൾ): വ്യക്തമായി ദോഷകരം, പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുക.
ലക്ഷ്യം: 2000 × 0.30 / 9 = 67 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്. സ്രോതസ്സുകൾ: 1 ടേബിൾസ്പൂൺ നെയ്യ് (14 ഗ്രാം), 25 ഗ്രാം ബദാം (12 ഗ്രാം), 100 ഗ്രാം പനീർ (20 ഗ്രാം), 1 ചെറിയ അവക്കാഡോ (12 ഗ്രാം), പാചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓയിലുകൾ (10 ഗ്രാം) - മൊത്തം ~68 ഗ്രാം. മിതമായ പാചക കൊഴുപ്പുകൾ കൊണ്ട് ഇത് എളുപ്പത്തിൽ നേടാം.
ലക്ഷ്യം: 2200 × 0.70 / 9 = 171 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്. സ്രോതസ്സുകൾ: 30 ഗ്രാം ബട്ടർ (24 ഗ്രാം), 50 ഗ്രാം ചീസ് (15 ഗ്രാം), 30 ഗ്രാം വെളിച്ചെണ്ണ (30 ഗ്രാം), 50 ഗ്രാം നട്സ് (25 ഗ്രാം), മുട്ടയും മീറ്റും (50 ഗ്രാം), ഒലിവ് ഓയിൽ (15 ഗ്രാം) - മൊത്തം ~159 ഗ്രാം. 170 ഗ്രാമിൽ എത്താൻ മനഃപൂർവ്വമായ ഫാറ്റ്-ലോഡിംഗ് ആവശ്യമാണ്; ഭൂരിഭാഗം ഇന്ത്യൻ ഡയറ്റുകൾക്കും ഇത് സ്വാഭാവികമല്ല.
നട്സ്, വിത്തുകൾ, അവക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, കൊഴുപ്പുള്ള മീൻ (സാൽമൺ, സാർഡൈൻസ്), മിതമായ നെയ്യ്, ഫുൾ-ഫാറ്റ് ഡെയറി. അൾട്രാ-പ്രോസസ്ഡ് സീഡ് ഓയിലുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
മിക്സഡ് തെളിവുകൾ. ഭൂരിഭാഗം ആളുകളിലും സാച്ചുറേറ്റഡിന് പകരം അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഹൃദയ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. 2020 ലെ മെറ്റ-അനാലിസിസുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് സ്രോതസ്സ് പ്രധാനമാണെന്നാണ് - ഡെയറി ഫാറ്റ് ന്യൂട്രൽ ആയിരിക്കാം, അതേസമയം റെഡ്-മീറ്റ് സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധം കാണിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരത്തിന്റെ 0.5 ഗ്രാം/കിലോയിൽ താഴെ പോകരുത് - വളരെ കുറഞ്ഞാൽ ഹോർമോണുകളെ (പ്രത്യേകിച്ച് ടെസ്റ്റോസ്റ്റെറോൺ) ബാധിക്കും. സാധാരണ കട്ടുകളിൽ കലോറിയുടെ 25-30% കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
കീറ്റോ കാർബ്സ് ദിവസേന <50 ഗ്രാം ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ കലോറികൾ കൊഴുപ്പിൽ നിന്നും (പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നും) ലഭിക്കേണ്ടിവരും. 70% കൊഴുപ്പ് സാധാരണമാണ്. ശരീരം കൊഴുപ്പിനെയും കീറ്റോണുകളെയും ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കാൻ അനുയോജ്യമാക്കുന്നു.
അവ കൊഴുപ്പിന്റെ ഒരു ഉപവിഭാഗമാണ്. കൊഴുപ്പുള്ള മീൻ അല്ലെങ്കിൽ ആൽഗ ഓയിലിൽ നിന്ന് 1-2 ഗ്രാം/ദിവസം EPA+DHA ലക്ഷ്യമാക്കുക. ഇന്ത്യൻ ഡയറ്റുകളിൽ സാധാരണയായി ഒമേഗ-3 കുറവാണ് - ആഴ്ചതോറും മീൻ കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യുന്നതിനെ പരിഗണിക്കുക.
അതെ - വിറ്റാമിൻ A, D, E, K എന്നിവ കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്നവയാണ്. പരമാവധി ആഗിരണത്തിനായി കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുക. അതേ ഗുണത്തിനായി പച്ചക്കറികളിൽ നെയ്യോ ഒലിവ് ഓയിലോ ചേർക്കുക.
Body composition, daily energy needs and pregnancy timelines all rest on formulas validated across millions of people, but no single number tells the whole story. The values from this calculator are point estimates with a known margin of error - body fat from skinfold or US Navy method has roughly a ±3% standard error compared to a DEXA scan, and BMR can vary ±10% person to person at the same height and weight. Use these numbers to track trends week over week, not to chase decimal precision day to day.
Pair this tool with the BMR, TDEE, calorie and macro calculators to turn a single measurement into an actionable plan. None of these tools are a substitute for a qualified doctor, registered dietitian or certified strength coach - but they remove the busywork so you spend more time on training and recovery, less on math.
The ഫാറ്റ് ഇന്റേക്ക് കാൽക്കുലേറ്റർ is part of the Health & Fitness suite on Online Calculator Tools, alongside 6 related calculators. All tools share the same UI patterns, the same privacy-first rendering (nothing is sent to a server), and the same commitment to showing the formula and assumptions behind every result.
