നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫാറ്റ് ഉപഭോഗം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ നൽകുക, ഒരു ഡയറ്റ് ശൈലി തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ബാലൻസ്ഡ്, ലോ-കാർബ്, ഹൈ-പ്രോട്ടീൻ, അല്ലെങ്കിൽ കീറ്റോ - കാൽക്കുലേറ്റർ നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഗ്രാമിലും kcal-ലും കൃത്യമായ മാക്രോ ലക്ഷ്യങ്ങളായി വിഭജിക്കും.
Daily calories
1,738 kcal
Weight loss
Protein
130 g
30% · 521 kcal
Carbs
174 g
40% · 695 kcal
Fat
58 g
30% · 521 kcal
Balanced split
Goal
Diet style
Macro splits are starting points. Individual response varies - you may need more protein during fat-loss phases and more carbs around heavy training. Adjust by feel and lab work where needed.
മൊത്തം കലോറിക്ക് പുറമേ, പോഷകാഹാര ആസൂത്രണത്തിലെ രണ്ടാമത്തെ ഏറ്റവും പ്രധാന ഘടകമാണ് മാക്രോന്യൂട്രിയന്റ് ഘടന. പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫാറ്റ് എന്നിവയ്ക്ക് വ്യത്യസ്ത പങ്കുകളുണ്ട്: പ്രോട്ടീൻ പേശി ടിഷ്യൂ സംരക്ഷിക്കുകയും വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കാർബ് ഉന്നത-തീവ്രത പരിശീലനത്തിനും മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിനും ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, ഫാറ്റ് ഹോർമോൺ ആരോഗ്യത്തെയും കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെ ആഗിരണത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ശരിയായ മാക്രോ വിഭജനം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെ (ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കൽ vs മസിൽ വർധിപ്പിക്കൽ), പ്രവർത്തന പ്രൊഫൈലിനെ (എൻഡുറൻസ് vs ശക്തി), വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണ മുൻഗണനകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ നാല് സാധാരണ ഡയറ്റ് ശൈലികളും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു - ബാലൻസ്ഡ്, ഹൈ-പ്രോട്ടീൻ, ലോ-കാർബ്, കീറ്റോ - നിങ്ങളുടെ കലോറി ലക്ഷ്യത്തെ ഓരോ മാക്രോയ്ക്കുമുള്ള നിർദ്ദിഷ്ട ഗ്രാമും kcal ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി മാറ്റുന്നു.
ശരീരഘടന ലക്ഷ്യമുള്ള ആർക്കും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരൊറ്റ മാക്രോ പ്രോട്ടീൻ ആണ്. ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കൽ ഘട്ടത്തിൽ മതിയായ പ്രോട്ടീൻ പേശി സംരക്ഷിക്കുന്നു (ലോ-പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകളിൽ ഫാറ്റും മസിലും ഒരുപോലെ നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് വിരുദ്ധമായി); മസിൽ വർധനയ്ക്കിടയിൽ മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് ആവശ്യമായ അടിസ്ഥാന വസ്തു നൽകുന്നു. ഇന്ത്യൻ വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റുകൾ പലപ്പോഴും പ്രോട്ടീനിൽ കുറവായിരിക്കും, ദിവസേന 30-50 g സാധാരണമാണ്, അവിടെ 100-140 g ആയിരിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം - ഈ ഒരൊറ്റ ഘടകം ക്രമീകരിക്കുന്നത് മറ്റേതൊരു മാക്രോ ക്രമീകരണത്തേക്കാളും ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗം, ഉയരം, ഭാരം, പ്രവർത്തനതലം എന്നിവ നൽകുക.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം (കട്ട്, മെയിന്റൈൻ, അല്ലെങ്കിൽ ബൾക്ക്) തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഒരു ഡയറ്റ് ശൈലി തിരഞ്ഞെടുക്കുക - ബാലൻസ്ഡ്, ലോ-കാർബ്, ഹൈ-പ്രോട്ടീൻ, അല്ലെങ്കിൽ കീറ്റോ.
നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ, കാർബ്, ഫാറ്റ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഗ്രാമിലും, kcal-ലും, മൊത്തം ഉപഭോഗത്തിന്റെ %-ലും കാണുക.
ആവശ്യാനുസരണം കലോറിയോ വിഭജനമോ ക്രമീകരിക്കുക; മാക്രോ ഗ്രിഡ് ഉടൻ അപ്ഡേറ്റ് ആകും.
നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ലക്ഷ്യം സെറ്റ് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് മൂന്ന് മാക്രോന്യൂട്രിയന്റുകളായി വിഭജിക്കുന്നു: പ്രോട്ടീൻ (4 kcal/g), കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (4 kcal/g), ഫാറ്റ് (9 kcal/g). ഡയറ്റ് പ്രീസെറ്റ് ആ കലോറികൾ എങ്ങനെ വിതരണം ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ മാത്രം മാറ്റുന്നു - മൊത്തം കലോറിയാണ് ഭാരമാറ്റത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത്, എന്നാൽ മാക്രോ വിഭജനം പ്രകടനം, വിശപ്പടക്കൽ, ശരീരഘടന എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു.
Protein g = (Calories × P%) / 4 Carbs g = (Calories × C%) / 4 Fat g = (Calories × F%) / 9
ഓരോ മാക്രോന്യൂട്രിയന്റിനും ഒരു നിശ്ചിത കലോറി സാന്ദ്രതയുണ്ട്: പ്രോട്ടീൻ 4 kcal/g, കാർബ് 4 kcal/g, ഫാറ്റ് 9 kcal/g, ആൽക്കഹോൾ 7 kcal/g. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദിവസേനയുള്ള കലോറി ലക്ഷ്യം സെറ്റ് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ഡയറ്റ് ശൈലി അടിസ്ഥാനമാക്കി അത് മാക്രോകളായി വിഭജിക്കുന്നു. ബാലൻസ്ഡ് (30P/40C/30F) മിക്ക പൊതു-ഫിറ്റ്നസ് മുതിർന്നവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്. ഹൈ-പ്രോട്ടീൻ (40P/35C/25F) ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കൽ സമയത്ത് മസിൽ സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണ്. ലോ-കാർബ് (30P/20C/50F) ഇൻസുലിൻ-പ്രതിരോധമുള്ളവർക്കും കുറഞ്ഞ കാർബിൽ നല്ലതായി തോന്നുന്നവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്. കീറ്റോ (25P/5C/70F) തീവ്ര പതിപ്പാണ്, പോഷകാഹാര കീറ്റോസിസ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് കാർബ് ദിവസേന 30 g-ൽ താഴെയായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സാധാരണയായി ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ kg-നും പ്രകാരം പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു: നിഷ്ക്രിയർക്ക് 0.8-1.0 g/kg, വിനോദ ലിഫ്റ്റർമാർക്ക് 1.4-1.6 g/kg, ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കൽ സമയത്ത് ഗൗരവമുള്ള അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് 2.0-2.2 g/kg. ശരീരഘടന മാറ്റം ലക്ഷ്യമിടുന്ന മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും, 1.6-1.8 g/kg ആണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം - മസിൽ ലക്ഷ്യങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ മതിയായത്ര ഉയർന്നതും, മറ്റ് മാക്രോകളെ വളരെ താഴ്ത്താത്തത്ര കുറഞ്ഞതും. 70 kg ഭാരമുള്ള ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തി ദിവസേന 112-126 g പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യമിടണം; ഇത് മുട്ട (ഒന്നിന് 6 g), ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പനീർ (200g സേർവിംഗിന് 20-25 g), ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് (100 g-ന് 30 g), പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (വേവിച്ച ഒരു കപ്പിന് 15-20 g), അല്ലെങ്കിൽ വേ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ (ഒരു സ്കൂപ്പിന് 20-25 g) എന്നിവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.
ഹോർമോൺ ആരോഗ്യത്തിന് ഫാറ്റ് ഒരു മിനിമം പരിധിക്ക് മുകളിൽ നിലനിൽക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും, ശരീരഭാരത്തിന്റെ 0.7-1.0 g/kg ആണ് താഴ്ന്ന പരിധി - 0.5 g/kg-ന് താഴെ നീണ്ടകാലം തുടരുന്നത് പുരുഷന്മാരിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിനെയും സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവ പ്രവർത്തനത്തെയും തടസ്സപ്പെടുത്താം. പ്രോട്ടീനും ഫാറ്റും കഴിച്ചതിന് ശേഷം ബാക്കിയുള്ള നിങ്ങളുടെ കലോറി ബഡ്ജറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിലേക്ക് പോകുന്നു. ഉയർന്ന വോള്യം പരിശീലനത്തിന്, കൂടുതൽ കാർബ് വീണ്ടെടുക്കലിന് സഹായിക്കുന്നു; നിഷ്ക്രിയ ജോലിക്ക്, പ്രകടനത്തിൽ ബാധിക്കാതെ കാർബ് കുറവാക്കാം.
1.8 g/kg-ൽ പ്രോട്ടീൻ = 126 g (504 kcal, 23%). 0.8 g/kg-ൽ ഫാറ്റ് = 56 g (504 kcal, 23%). ശേഷിക്കുന്ന 1192 kcal കാർബിൽ നിന്ന് = 298 g (54%). ക്രമീകരിച്ച വിഭജനം: ~23P/54C/23F. പ്രായോഗിക നടപ്പാക്കൽ: 5-6 പ്രോട്ടീൻ-ആങ്കർ ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ചുറ്റും കേന്ദ്രീകരിച്ച കാർബ്, നട്ട്സ്/എണ്ണകൾ/ഫുൾ-ഫാറ്റ് ഡയറി എന്നിവയിൽ നിന്ന് ആരോഗ്യകരമായ ഫാറ്റ്.
1.5 g/kg-ൽ പ്രോട്ടീൻ = 90 g (360 kcal, 24%). 0.9 g/kg-ൽ ഫാറ്റ് = 54 g (486 kcal, 32%). കാർബ് = 654 kcal / 4 = 163 g (44%). ദിവസേനയുള്ള പ്ലാൻ: 3 പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളിലായി ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും 30 g പ്രോട്ടീൻ, നെയ്യ്/നട്ട്സ്/ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ആരോഗ്യകരമായ ഫാറ്റ്, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ/പരിപ്പ്/സ്വീറ്റ് പൊട്ടറ്റോ എന്നിവയിൽ നിന്ന് കോംപ്ലക്സ് കാർബ്.
ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ kg-നും 1.6-2.2 g ഏതാണ്ട് എല്ലാവരെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു - വിനോദ ലിഫ്റ്റർ, അത്‌ലറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഫാറ്റ്-ലോസ് ഘട്ടത്തിലുള്ള ആരും. നിഷ്ക്രിയരായ മുതിർന്നവർക്ക് 0.8-1.2 g/kg-ൽ നല്ലതായിരിക്കും.
0.5 g/kg-ൽ താഴെ നീണ്ടകാലം തുടരുന്നത് ഹോർമോണുകളെ ബാധിക്കാം (പ്രത്യേകിച്ച് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും ആർത്തവ പ്രവർത്തനവും). മിക്ക ആളുകളും 0.8-1.0 g/kg-ൽ നല്ലതായിരിക്കും. കീറ്റോയും ഹൈ-ഫാറ്റ് ഡയറ്റുകളും വളരെ ഉയർന്നതായിരിക്കും.
അല്ല - കലോറിയാണ് ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കലിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. കാർബ് പ്രത്യേകമായി കൊഴുപ്പ് കൂട്ടുന്നതല്ല. ഉന്നത-തീവ്രത വ്യായാമത്തിനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഇന്ധനമാണ് അവ. നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ് ശൈലിയോ മുൻഗണനയോ ആവശ്യപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ മാത്രം അവ കുറയ്ക്കുക.
കീറ്റോ കാർബ് ദിവസേന ~30 g-ൽ താഴെയായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇന്ധനത്തിനായി ഫാറ്റ് (കെറ്റോണുകൾ) ഉപയോഗിക്കുന്നതിലേക്ക് മാറുന്നു. വിഭജനം സാധാരണയായി 70% ഫാറ്റ്, 25% പ്രോട്ടീൻ, 5% കാർബ് ആണ്. മൊത്തം കലോറി കുറവ് കൊണ്ടാണ് ഇത് ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കലിന് ഫലപ്രദമാകുന്നത്, മാജിക് കൊണ്ടല്ല.
മിക്ക ആളുകളും പോർഷൻ വലിപ്പങ്ങളും ഭക്ഷണ ഘടനയും പഠിക്കാൻ ഏതാനും മാസങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നു, പിന്നീട് ഇടയ്ക്കിടെ പരിശോധനകളോടെ കൂടുതലും ഇൻട്യൂറ്റീവ് ഈറ്റിംഗിലേക്ക് മാറുന്നു. ബോഡിബിൽഡർമാരും അത്‌ലറ്റുകളും പീക്കിംഗ് സമയത്ത് കൂടുതൽ കാലം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നു.
ദിവസേനയുള്ള മൊത്തമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. ലിഫ്റ്റർമാർക്ക്, 20-40 g-ന്റെ 3-5 ഭക്ഷണങ്ങളിലായി പ്രോട്ടീൻ വിതരണം ചെയ്യുന്നതും വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ചുറ്റും കാർബ് വെക്കുന്നതും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താം, പക്ഷേ ഇതൊരു പരിഷ്കരണമാണ്, അടിസ്ഥാനമല്ല.
Body composition, daily energy needs and pregnancy timelines all rest on formulas validated across millions of people, but no single number tells the whole story. The values from this calculator are point estimates with a known margin of error - body fat from skinfold or US Navy method has roughly a ±3% standard error compared to a DEXA scan, and BMR can vary ±10% person to person at the same height and weight. Use these numbers to track trends week over week, not to chase decimal precision day to day.
Pair this tool with the BMR, TDEE, calorie and macro calculators to turn a single measurement into an actionable plan. None of these tools are a substitute for a qualified doctor, registered dietitian or certified strength coach - but they remove the busywork so you spend more time on training and recovery, less on math.
The മാക്രോ കാൽക്കുലേറ്റർ is part of the Health & Fitness suite on Online Calculator Tools, alongside 6 related calculators. All tools share the same UI patterns, the same privacy-first rendering (nothing is sent to a server), and the same commitment to showing the formula and assumptions behind every result.
