പരമാവധി ക്ഷീണം വരെ പോകാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ വൺ-റെപ് മാക്സ് (1RM) കണക്കാക്കുക. നിങ്ങൾ ഉയർത്തിയ ഭാരവും പൂർത്തിയാക്കിയ റെപ്പുകളുടെ എണ്ണവും നൽകുക; നാല് വിശ്വസനീയമായ ഫോർമുലകളിൽ നിന്നുള്ള 1RM എസ്റ്റിമേറ്റുകൾ - Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner - കാൽക്കുലേറ്റർ നൽകുന്നു, സാധാരണ റെപ് റേഞ്ചുകൾക്കുള്ള ശതമാനങ്ങൾക്കൊപ്പം.
The actual weight on the bar (or dumbbells).
Most accurate at 2–10 reps. Higher reps add error.
Estimated 1RM (average)
91.8 kg
Mean of 4 formulas
Lifted today
80.0 kg × 5 reps
Formula breakdown
Training percentages of your 1RM
| Reps | % 1RM | Weight |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 91.8 kg |
| 2 | 95% | 87.2 kg |
| 3 | 93% | 85.4 kg |
| 4 | 90% | 82.6 kg |
| 5 | 87% | 79.9 kg |
| 6 | 85% | 78.1 kg |
| 8 | 80% | 73.5 kg |
| 10 | 75% | 68.9 kg |
| 12 | 70% | 64.3 kg |
| 15 | 65% | 59.7 kg |
1RM estimates are accurate within 2–5% at 2–10 clean reps. Always warm up well, use safety pins or a spotter, and avoid attempting true maxes when fatigued or injured.
വൺ-റെപ് മാക്സ് (1RM) - ശരിയായ ഫോമിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായി ഒരു റെപ്പിഷനായി ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരം - റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗിലെ അടിസ്ഥാന ശക്തി മെട്രിക് ആണ്. എല്ലാ ഗൗരവമായ ശക്തി പ്രോഗ്രാമുകളും 1RM-ന്റെ ശതമാനങ്ങളായി ലോഡുകൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു: ഹൈപ്പർട്രോഫി/വോള്യം ജോലിക്ക് 60-70%, ശക്തി ജോലിക്ക് 75-85%, പവറിനും പീക്കിംഗിനും 85-95%. ശരിയായ ലോഡുകൾ നിർദ്ദേശിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ 1RM അറിയേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്; പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ 1RM യഥാർത്ഥത്തിൽ ടെസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നത് അപകടകരമാണ് (അതിതീവ്ര ലോഡുകളിൽ ഫോം തകരാറ് പരിക്കിന് കാരണമായേക്കാം) കൂടാതെ ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ ചെയ്യരുത്. ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ ഒരു സബ്മാക്സിമൽ സെറ്റിൽ നിന്ന് 1RM കണക്കാക്കുന്നു, ഇത് യഥാർത്ഥ സിംഗിളുകൾക്കായി ബുദ്ധിമുട്ടാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം പ്രോഗ്രാം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
കാൽക്കുലേറ്റർ നാല് സ്ഥാപിതമായ ഫോർമുലകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു - Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner - കൂടാതെ നാല് ഫലങ്ങളും സൈഡ്-ബൈ-സൈഡ് കാണിക്കുന്നു. ഈ ഫോർമുലകൾ മത്സരാർത്ഥികളായ ലിഫ്റ്റർമാരുടെ വ്യത്യസ്ത ഡാറ്റാസെറ്റുകളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതാണ്, കൂടാതെ അതിതീവ്ര റെപ് റേഞ്ചുകളിൽ അൽപ്പം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. സാധാരണ 2-10 റെപ് സബ്മാക്സിമൽ സെറ്റുകൾക്ക്, നാലും ±2-3 kg-നുള്ളിൽ യോജിക്കുന്നു. ഫോർമുലകളിലെ ശരാശരി സാധാരണയായി ഏറ്റവും കൃത്യമായ എസ്റ്റിമേറ്റ് ആണ്. അനുബന്ധ ശതമാന ടേബിൾ ഏത് ടാർഗെറ്റ് റെപ് റേഞ്ചിനും ഏത് ഭാരം ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയുന്നു - ഘടനാപരമായ ശക്തി പ്രോഗ്രാമിംഗിന് വിലമതിക്കാനാവാത്തത്.
നിങ്ങൾ ഉയർത്തിയ ഭാരം നൽകുക (kg അല്ലെങ്കിൽ lb-ൽ).
ആ ഭാരത്തിൽ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ റെപ്പുകളുടെ എണ്ണം നൽകുക (2–10 റെപ്പുകളിൽ ഏറ്റവും കൃത്യത).
ഓരോ ഫോർമുലയിൽ നിന്നുമുള്ള 1RM എസ്റ്റിമേറ്റുകൾ കാണുക - അവ ~5%-നുള്ളിൽ യോജിക്കേണ്ടതാണ്.
1RM-ന്റെ 60–95% ൽ പരിശീലന സെറ്റുകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ % ടേബിൾ ഉപയോഗിക്കുക.
ശക്തി റെപ്പുകൾക്കനുസരിച്ച് എങ്ങനെ സ്കെയിൽ ചെയ്യുന്നു എന്നതിന്റെ ഡാറ്റയിൽ നിന്നാണ് ഓരോ ഫോർമുലയും ഉരുത്തിരിഞ്ഞത്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ റെപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ചലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന 1RM-ന്റെ ശതമാനം ഒരു പ്രവചനീയമായ രീതിയിൽ കുറയുന്നു എന്നതിൽ അവയെല്ലാം യോജിക്കുന്നു. 2–10 റെപ്പുകളിലാണ് എസ്റ്റിമേറ്റുകൾ ഏറ്റവും വിശ്വസനീയം; അതിനപ്പുറം, ക്ഷീണവും ഫോം തകരാറും വലിയ പിശകുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.
Epley: 1RM = w × (1 + r/30) Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r) Lombardi: 1RM = w × r^0.10 O'Conner: 1RM = w × (1 + 0.025·r)
നാല് ഫോർമുലകളും ഒരേ ബന്ധം പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു: ഒരു നിശ്ചിത ഭാരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന റെപ്പുകൾ കൂടുതലാകുന്തോറും, ആ ഭാരം നിങ്ങളുടെ 1RM-ന്റെ ശതമാനം എന്ന നിലയിൽ ചെറുതാകും. Epley-യുടെ ഫോർമുല (1RM = w × (1 + r/30)) സാധാരണ 1-10 റെപ് റേഞ്ചിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉദ്ധരിക്കപ്പെടുന്നതും കൃത്യവുമാണ്. Brzycki (1RM = w × 36 / (37 − r)) കുറഞ്ഞ റെപ്പുകളിൽ അൽപ്പം കുറഞ്ഞ് കണക്കാക്കുകയും ഉയർന്ന റെപ്പുകളിൽ അധികം കണക്കാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. Lombardi, O'Conner എന്നിവ മൂന്നാമത്തെയും നാലാമത്തെയും കാഴ്ചപ്പാട് നൽകുന്നു; അവയുടെ ശരാശരി വ്യക്തിഗത ഫോർമുല ബയാസുകളെ സുഗമമാക്കുന്നു.
2-10 റെപ്പുകൾ ക്ഷീണം വരെയുള്ളപ്പോൾ കൃത്യത ഏറ്റവും കൂടുതലാണ്. 2 റെപ്പുകളിൽ താഴെയാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി 1RM നേരിട്ട് ടെസ്റ്റ് ചെയ്യുകയാണ്. 10 റെപ്പുകൾക്ക് മുകളിൽ, ക്ഷീണം രേഖീയമല്ലാതെ ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നു, ഫോം തകരുന്നു, ഊർജ്ജ സിസ്റ്റങ്ങൾ അനെയ്‌റോബിക്കിൽ നിന്ന് എയ്‌റോബിക്കിലേക്ക് മാറുന്നു - ഇത് 1RM എക്സ്ട്രാപോലേഷൻ അവിശ്വസനീയമാക്കുന്നു. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്ക്, പൂർണ്ണ പരിശ്രമത്തിൽ (RPE 9-10) 3-6 കൃത്യമായ റെപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഭാരത്തിലേക്ക് ജോലി ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ആ സംഖ്യകൾ കാൽക്കുലേറ്ററിലേക്ക് നൽകുക.
1RM-ന്റെ ശക്തി ശതമാനങ്ങൾ ഏകദേശം ഇങ്ങനെ മാപ്പ് ചെയ്യുന്നു: 100% = 1 റെപ്, 95% = 2 റെപ്പുകൾ, 90% = 4 റെപ്പുകൾ, 85% = 6 റെപ്പുകൾ, 80% = 8 റെപ്പുകൾ, 75% = 10 റെപ്പുകൾ, 70% = 12 റെപ്പുകൾ, 65% = 15 റെപ്പുകൾ, 60% = 20 റെപ്പുകൾ. ഇവ ഏകദേശ കണക്കുകളാണ്; വ്യക്തിഗത വ്യതിയാനം ±5-10% ആണ്. കോമ്പൗണ്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ (സ്ക്വാട്ട്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്) ഈ ശതമാനങ്ങൾ വിശ്വസനീയമായി പിന്തുടരുന്നു; ഐസൊലേഷൻ ലിഫ്റ്റുകൾ (കേൾ, ലാറ്ററൽ റൈസ്) ചിലപ്പോൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു - ഓരോ റെപ്പിലും കുറച്ച് മൊത്തം മസിൽ ഫൈബറുകൾ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ശതമാനങ്ങൾ അൽപ്പം സ്‌ക്യൂ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
Epley: 80 × (1 + 5/30) = 93.3 kg. Brzycki: 80 × 36/32 = 90 kg. Lombardi: 80 × 5^0.10 = 93.6 kg. O'Conner: 80 × 1.125 = 90 kg. ശരാശരി ≈ 91.7 kg. 75% 1RM-ൽ വർക്കിംഗ് സെറ്റുകൾ = 10 റെപ്പുകൾക്ക് 69 kg; 85%-ൽ = 6 റെപ്പുകൾക്ക് 78 kg; 90%-ൽ = 4 റെപ്പുകൾക്ക് 82 kg.
നിങ്ങൾക്ക് ടാങ്കിൽ 1 റെപ് കൂടി ഉണ്ടായിരുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ക്ഷീണം വരെ 4 കൃത്യമായ റെപ്പുകൾ ചെയ്തേനെ. ഫോർമുലയിൽ 4 റെപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. Epley: 120 × (1 + 4/30) = 136 kg. ഫോർമുലകളിലുടനീളം ശരാശരി ≈ 134 kg. പ്രോഗ്രാമിംഗിനായി 134 kg 1RM ആയി ഉപയോഗിക്കുക. കുറിപ്പ്: ഓരോ തവണയും പരമാവധി ക്ഷീണം വരെ പോകുന്നതിനേക്കാൾ 'reps in reserve' ഉപയോഗിച്ച് നോൺ-ഫെയിലർ സെറ്റുകളിൽ (RPE 8 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെ) നിന്ന് കണക്കാക്കുന്നത് ഒരു സാധാരണ സുരക്ഷിതമായ സമീപനമാണ്.
ഓരോ ഫോർമുലയും ലിഫ്റ്റർമാരുടെ വ്യത്യസ്ത ഡാറ്റാസെറ്റിലേക്ക് ഫിറ്റ് ചെയ്തതാണ്. കുറഞ്ഞ, ഉയർന്ന റെപ് റേഞ്ചുകളിൽ അവ അൽപ്പം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ശരാശരി നോക്കുന്നത് ഒരു ബാലൻസ്ഡ് എസ്റ്റിമേറ്റ് നൽകുന്നു.
റെപ്പുകൾ 2–10-നിടയിൽ ആയിരിക്കുകയും ഫോം വ്യക്തമായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, മിക്ക ലിഫ്റ്റർമാർക്കും ഒരു യഥാർത്ഥ 1RM ടെസ്റ്റിന്റെ 2–5%-നുള്ളിൽ. 10 റെപ്പുകൾക്കപ്പുറം, ക്ഷീണം കൂടുതൽ വ്യതിയാനമുള്ളതിനാൽ കൃത്യത കുറയുന്നു.
മിക്ക ലിഫ്റ്റർമാർക്കും ഇത് ആവശ്യമില്ല. 1RM കണക്കാക്കുന്നത് പരിക്കിന് സാധ്യതയില്ലാതെ പരിശീലന ശതമാനങ്ങൾ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. പവർലിഫ്റ്റർമാരും ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റർമാരും അവരുടെ 1RM ടെസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ആഴ്ചതോറും അല്ല - സാധാരണയായി 8–16 ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ.
ഏതൊരു കോമ്പൗണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഐസൊലേഷൻ ലിഫ്റ്റും - സ്ക്വാട്ട്, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, റോസ്. ഫോം സമ്പൂർണ്ണ ശക്തിയേക്കാൾ പ്രധാനമായ ഉയർന്ന സാങ്കേതിക ലിഫ്റ്റുകളിൽ (ഒളിമ്പിക് സ്‌നാച്ച്/ക്ലീൻ) ഈ ഫോർമുലകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
RPE (Rate of Perceived Exertion) ഒരു സെറ്റ് എത്ര കഠിനമായി അനുഭവപ്പെട്ടു എന്നതിന്റെ 1–10 സ്കെയിൽ ആണ്. RPE 10 യഥാർത്ഥ ക്ഷീണമാണ് (1RM). RPE 8 എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് 2 റെപ്പുകൾ ശേഷിച്ചിരുന്നു എന്നാണ്. പല പ്രോഗ്രാമുകളും കൃത്യമായ %1RM-ന് പകരം RPE-അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ലോഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
തുടക്കക്കാർക്ക്, 1RM ആഴ്ചതോറും ഉയരാം. ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലിഫ്റ്റർമാർ ഒരു പരിശീലന സൈക്കിളിൽ (4–8 ആഴ്ച) 2–5% ചേർക്കുന്നു. അഡ്വാൻസ്ഡ് ലിഫ്റ്റർമാർ ഒരു സൈക്കിളിൽ 1–2% മാത്രം ചേർത്തേക്കാം. ദിവസങ്ങളല്ല, മാസങ്ങളിലൂടെ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.
Body composition, daily energy needs and pregnancy timelines all rest on formulas validated across millions of people, but no single number tells the whole story. The values from this calculator are point estimates with a known margin of error - body fat from skinfold or US Navy method has roughly a ±3% standard error compared to a DEXA scan, and BMR can vary ±10% person to person at the same height and weight. Use these numbers to track trends week over week, not to chase decimal precision day to day.
Pair this tool with the BMR, TDEE, calorie and macro calculators to turn a single measurement into an actionable plan. None of these tools are a substitute for a qualified doctor, registered dietitian or certified strength coach - but they remove the busywork so you spend more time on training and recovery, less on math.
The വൺ റെപ് മാക്സ് കാൽക്കുലേറ്റർ is part of the Health & Fitness suite on Online Calculator Tools, alongside 6 related calculators. All tools share the same UI patterns, the same privacy-first rendering (nothing is sent to a server), and the same commitment to showing the formula and assumptions behind every result.
