ലീൻ ബോഡി മാസ് (LBM) എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് കുറച്ചതാണ്. ബൾക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികൾ കൂടുന്നുണ്ടോ, കട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ അവ നിലനിൽക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് കാണിക്കുന്നതിനാൽ ഗൗരവമായി വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ചെയ്യുന്നവർ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്ന അളവുകോലാണിത്. ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ മൂന്ന് ക്ലാസിക് ഫോർമുലകൾ - Boer, James, Hume - ഉപയോഗിക്കുകയും സമതുലിതമായ ഒരു എസ്റ്റിമേറ്റിനായി ശരാശരി കാണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
Boer (modern)
56.8 kg
James
57.5 kg
Hume
53.5 kg
Average LBM
55.9 kg
Of three formulas
Implied body fat
22.3%
16.1 kg fat
Body composition (estimated)
LBM formulas are regression estimates from population data - accurate within 2-3 kg for most people. For precise body composition consider a DEXA scan. Boer is the modern clinical standard.
ലീൻ ബോഡി മാസ് (LBM) - നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിൽ നിന്ന് ശരീര കൊഴുപ്പ് കുറച്ചത് - ശരീര ഘടനയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ആർക്കും പരിശീലന വിജയത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച അടയാളമാണ്. ശരീരഭാരം മാത്രം തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കാം: 5 കിലോ പേശി കൂടുകയും 5 കിലോ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ സ്കെയിലിൽ മാറ്റമൊന്നും കാണിക്കില്ല, പക്ഷേ അത് വലിയ പുരോഗതിയാണ്. LBM ആ പുരോഗതിയെ നേരിട്ട് ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നു. കട്ടിംഗ് ഘട്ടത്തിലുള്ള വെയിറ്റ് ട്രെയിനർമാർക്ക്, ഭാരം കുറയുമ്പോൾ LBM നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് (പേശിയല്ല) നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ബൾക്കിംഗ് ഘട്ടത്തിലുള്ളവർക്ക്, LBM വർധിക്കുന്നത് അധിക കലോറി പേശിയിലേക്കാണ് പോകുന്നത്, കൊഴുപ്പിലേക്കല്ല എന്നാണ് കാണിക്കുന്നത്.
ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ മൂന്ന് സ്ഥാപിത LBM റിഗ്രഷൻ ഫോർമുലകൾ - Boer (1984, ക്ലിനിക്കൽ സ്റ്റാൻഡേർഡ്), James (1976), Hume (1971) - സംയോജിപ്പിച്ച് ശരാശരി കാണിക്കുന്നു. ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും മൂന്നും 1-3 കിലോയ്ക്കുള്ളിൽ യോജിക്കുന്നു, ശരാശരി ഒരു ഉറച്ച എസ്റ്റിമേറ്റാണ്, സാധാരണയായി DEXA സ്കാനുകളുടെ (മെഡിക്കൽ ഗോൾഡ് സ്റ്റാൻഡേർഡ്) 2-3 കിലോയ്ക്കുള്ളിൽ. സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ സൗജന്യമായി, ₹3,000-5,000 ബോഡി കോമ്പോസിഷൻ സ്കാനിന്റെ മിക്ക ഗുണങ്ങളും ഇത് നൽകുന്നു.
ലിംഗം, സെന്റിമീറ്ററിൽ ഉയരം, കിലോഗ്രാമിൽ ഭാരം എന്നിവ നൽകുക.
ഓരോ ഫോർമുലയിലെയും LBM-ഉം ശരാശരിയും വായിക്കുക.
പേശി വർധനവോ നഷ്ടമോ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ LBM മുൻ ഫലവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക.
ഓരോ ഫോർമുലയും ഫാറ്റ്-ഫ്രീ മാസ് കണക്കാക്കാൻ ഭാരത്തിന്റെയും ഉയരത്തിന്റെയും റിഗ്രഷൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. Boer (1984) ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ്. James (1976) ഭാരം²/ഉയരം വഴി ശരീര ആകൃതി കണക്കിലെടുക്കുന്നു. Hume (1971) മൂന്നിലും ഏറ്റവും പഴയതാണ്.
Boer (M): 0.407·W + 0.267·H − 19.2 Boer (F): 0.252·W + 0.473·H − 48.3 James, Hume use similar regressions with different coefficients
ഓരോ ഫോർമുലയും ഗോൾഡ്-സ്റ്റാൻഡേർഡ് രീതികൾ (ഡെൻസിറ്റോമെട്രി, DEXA, ഹൈഡ്രോസ്റ്റാറ്റിക് വെയിയിംഗ്) ഉപയോഗിച്ച് അളന്ന ജനസംഖ്യകളിൽ ഫിറ്റ് ചെയ്ത ഒരു ലീനിയർ റിഗ്രഷനാണ്. Boer (1984) ആധുനികവും വലുതുമായ ജനസംഖ്യകൾക്കനുസരിച്ച് കാലിബ്രേറ്റ് ചെയ്തതിനാൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. James (1976) ശരീര ആകൃതിയുടെ ഫലങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നു. Hume (1971) ഏറ്റവും പഴയതാണെങ്കിലും താരതമ്യത്തിന് ഇപ്പോഴും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഫോർമുലകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ ഗണിതത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അടിസ്ഥാന വിയോജിപ്പുകളേക്കാൾ സോഴ്സ് ജനസംഖ്യകളിലെ വ്യത്യാസങ്ങളെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പല്ലാത്ത എല്ലാം - പേശികൾ, അസ്ഥികൾ, അവയവങ്ങൾ, രക്തം, ജലം - LBM-ൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മുതിർന്നവരിൽ പേശികൾ മാത്രം മൊത്തം LBM-ന്റെ ഏകദേശം 40-50% ആണ്. അസ്ഥി 10-15% ആണ്. അവയവങ്ങളും രക്തവും ഏകദേശം 25% ആണ്. ജലം മൊത്തം ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഏകദേശം 60% ആണ് (അതിൽ ഭൂരിഭാഗവും LBM-ന് അകത്താണ്). അതുകൊണ്ടാണ് LBM നേരിട്ട് പേശി പിണ്ഡത്തിലേക്ക് മാറാത്തത്; അത് ഫാറ്റ്-ഫ്രീ ടിഷ്യു മൊത്തത്തിൽ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നു. പേശികൾ പ്രത്യേകമായി നിരീക്ഷിക്കാൻ, LBM ട്രാക്കിംഗിനെ ശക്തി PR-കളും പ്രോഗ്രസ് ഫോട്ടോകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക.
കൊക്കേഷ്യൻ ജനസംഖ്യകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇന്ത്യൻ ജനസംഖ്യകൾക്ക് അതേ ഉയരത്തിൽ കുറഞ്ഞ LBM ഉണ്ടാകാറുണ്ട് - ഭാഗികമായി ജനിതകമായത് (ചെറിയ ശരാശരി അസ്ഥി പിണ്ഡം), ഭാഗികമായി പെരുമാറ്റപരമായത് (ചരിത്രപരമായി കുറഞ്ഞ റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ്). 'ആരോഗ്യകരമായ' അല്ലെങ്കിൽ 'അത്‌ലറ്റിക്' എന്നതിനുള്ള LBM പരിധികൾ നിങ്ങളുടെ ഡെമോഗ്രാഫിക്കിനും ലക്ഷ്യത്തിനും അനുസരിച്ച് കാലിബ്രേറ്റ് ചെയ്യണം. ശരാശരി ഉയരമുള്ള (170 സെ.മീ) ഭൂരിഭാഗം ഇന്ത്യൻ മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർക്കും, 50-55 കിലോ പരിധിയിലുള്ള LBM സാധാരണമാണ്; ഗൗരവമായി വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ചെയ്യുന്നവർ 60+ കിലോ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
Boer: 0.407 × 75 + 0.267 × 175 − 19.2 = 57.9 kg. James, Hume 56-58 കിലോ പരിധി നൽകുന്നു. ശരാശരി ≈ 57.3 kg LBM. അനുമാനത്തിലൂടെയുള്ള ശരീര കൊഴുപ്പ്: (75 − 57.3)/75 = 23.6%. മിതമായ ശരീര കൊഴുപ്പ് - സെഡന്ററി അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ്‌ലി ആക്ടീവ് പുരുഷന്മാർക്ക് സാധാരണമാണ്. ഈ ഉയരത്തിൽ അത്‌ലറ്റിക് ശരീര ഘടനയ്ക്കുള്ള ടാർഗറ്റ് LBM: 60-65 kg.
Boer: 0.252 × 60 + 0.473 × 165 − 48.3 = 44.7 kg. ഫോർമുലകളിലുടനീളം ശരാശരി ≈ 44 kg LBM. ശരീര കൊഴുപ്പ് ~26.7%. മുതിർന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ പരിധി. 12 മാസത്തെ ഘടനാപരമായ റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗിലൂടെയും മതിയായ പ്രോട്ടീനിലൂടെയും LBM 3-5 കിലോ വർധിപ്പിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യത്തെയും സൗന്ദര്യത്തെയും അർത്ഥവത്തായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.
പുരുഷന്മാർക്ക് സാധാരണയായി ശരാശരി ഉയരത്തിൽ 50-65 കിലോ LBM; സ്ത്രീകൾക്ക് 35-50 കിലോ. പരിശീലനം ലഭിച്ച അത്‌ലറ്റുകൾ ഉയർന്ന നിലയിലെത്തുന്നു. കേവല സംഖ്യകളെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ട്രെൻഡ് ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.
ഇവ റിഗ്രഷൻ എസ്റ്റിമേറ്റുകളാണ്, ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും 2-3 കിലോയ്ക്കുള്ളിൽ കൃത്യമാണ്. DEXA സ്കാനുകൾ ഗോൾഡ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് നൽകുന്നു, പക്ഷേ അതിന് പണം ചെലവാകും. ഫോർമുല ശരാശരി ഒരു മികച്ച സൗജന്യ ബദലാണ്.
ഉണ്ട് - ആക്രമണാത്മകമായ ഡെഫിസിറ്റുകളോ അപര്യാപ്തമായ പ്രോട്ടീനോ പേശി നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകുന്നു. മതിയായ ഇൻടേക്ക് (1.8-2.0 g/kg) സെറ്റ് ചെയ്യാൻ പ്രോട്ടീൻ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക, ഡെഫിസിറ്റിൽ LBM സംരക്ഷിക്കാൻ ഭാരമുള്ളത് ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുക.
അല്ല - LBM-ൽ പേശി, അസ്ഥി, അവയവങ്ങൾ, ജലം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പേശി LBM-ന്റെ ഏകദേശം 40-50% ആണ്. പേശി പ്രത്യേകമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ, ശക്തി PR-കളും പ്രോഗ്രസ് ഫോട്ടോകളും നോക്കുക.
BMR പ്രധാനമായും LBM-ആൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു - കൂടുതൽ ലീൻ മാസ് എന്നാൽ ഉയർന്ന വിശ്രമ മെറ്റബോളിസം. അതുകൊണ്ടാണ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് നിങ്ങളുടെ മെയിന്റനൻസ് കലോറികൾ ഉയർത്തുന്നത്.
വ്യത്യസ്ത ഫോർമുലകൾ വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. Boer ആണ് ആധുനിക സ്റ്റാൻഡേർഡ്; പഴയ കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ Hume അല്ലെങ്കിൽ പഴയ Hume വേരിയന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
Body composition, daily energy needs and pregnancy timelines all rest on formulas validated across millions of people, but no single number tells the whole story. The values from this calculator are point estimates with a known margin of error - body fat from skinfold or US Navy method has roughly a ±3% standard error compared to a DEXA scan, and BMR can vary ±10% person to person at the same height and weight. Use these numbers to track trends week over week, not to chase decimal precision day to day.
Pair this tool with the BMR, TDEE, calorie and macro calculators to turn a single measurement into an actionable plan. None of these tools are a substitute for a qualified doctor, registered dietitian or certified strength coach - but they remove the busywork so you spend more time on training and recovery, less on math.
The ലീൻ ബോഡി മാസ് കാൽക്കുലേറ്റർ is part of the Health & Fitness suite on Online Calculator Tools, alongside 6 related calculators. All tools share the same UI patterns, the same privacy-first rendering (nothing is sent to a server), and the same commitment to showing the formula and assumptions behind every result.
