Encontre sua frequência cardíaca máxima e as zonas de frequência cardíaca alvo para o treino físico. Insira sua idade (e, opcionalmente, sua frequência cardíaca em repouso) - a calculadora retorna cinco zonas de treino, do aquecimento ao esforço máximo, usando as fórmulas de Tanaka e 220-idade.
Measure first thing in the morning before getting up.
Maximum heart rate
188 bpm
208 − 0.7 × age
Heart rate reserve
118 bpm
Max 188 − Rest 70
Target zones (Karvonen)
Predicted max HR is an estimate. Real max varies by ±10–15 bpm. For exact testing, use a graded exercise test under medical supervision. Stop and consult a doctor if you experience chest pain, dizziness, or unusual symptoms during exercise.
O treino por frequência cardíaca transformou os esportes de resistência nas décadas de 1980-90 e se tornou mainstream com a ascensão dos dispositivos vestíveis de fitness. Conhecer sua frequência cardíaca máxima e zonas de treino personalizadas permite treinar de forma inteligente - esforçando-se o suficiente para melhorar, mas não tanto a ponto de se machucar ou esgotar. Esta calculadora usa tanto a fórmula moderna de Tanaka (mais precisa para a população em geral) quanto a clássica 220-idade (ainda amplamente usada e útil como referência rápida), e então aplica o método de Karvonen para derivar cinco zonas alvo personalizadas pela sua frequência cardíaca em repouso.
O método de Karvonen, usado por cardiologistas do esporte desde o artigo original de 1957, calcula zonas alvo com base na Reserva de Frequência Cardíaca (RFC) - a diferença entre a FC em repouso e a máxima. Isso produz zonas mais individualizadas do que o simples percentual da FC máxima. Uma pessoa em boa forma com FC em repouso de 50 tem uma RFC muito maior do que uma pessoa sedentária com FC em repouso de 80, mesmo na mesma idade. As zonas de Karvonen refletem isso, fornecendo FCs alvo significativamente diferentes para a mesma intensidade de exercício.
Insira sua idade em anos.
Insira sua frequência cardíaca em repouso. Meça-a de manhã antes de se levantar da cama.
Escolha uma fórmula de FC máxima - Tanaka (mais precisa) ou 220-idade (clássica).
Veja sua FC máxima e as zonas alvo em batimentos por minuto.
Use as zonas durante exercícios cardiovasculares: aquecimento, queima de gordura, aeróbico, anaeróbico ou esforço máximo.
A frequência cardíaca máxima (FCM) é o limite superior da rapidez com que seu coração pode bater. As zonas de treino são percentuais da reserva de frequência cardíaca (máxima menos repouso). A fórmula de Karvonen usa a reserva de FC para fornecer zonas personalizadas de acordo com seu nível de condicionamento físico - mais útil do que zonas baseadas apenas na FC máxima.
Tanaka: Max HR = 208 − 0.7 × age 220-age: Max HR = 220 − age Karvonen: Target = (Max − Rest) × Intensity + Rest
Fórmulas de FC máxima: Tanaka (208 − 0,7 × idade) é mais precisa para adultos em diferentes faixas etárias, validada em muitos estudos populacionais desde 2001. 220-idade (a clássica) é mais simples, mas tende a subestimar a FC máxima em adultos acima de 40 anos e sobrestimá-la em adultos jovens. Ambas são médias populacionais - a variação individual é de ±10-15 bpm - então considere ambas como estimativas. A forma mais precisa de encontrar a verdadeira FC máxima é um teste de esforço gradual (esteira progressiva) sob supervisão médica, que a maioria das pessoas não precisa fazer.
FC alvo de Karvonen = (FC máxima − FC em repouso) × Intensidade + FC em repouso. Zonas padrão: Zona 1 (aquecimento, 50-60% RFC), Zona 2 (queima de gordura / base aeróbica, 60-70% RFC), Zona 3 (aeróbica / cardio, 70-80% RFC), Zona 4 (anaeróbica / limiar, 80-90% RFC), Zona 5 (esforço máximo, 90-100% RFC). A maior parte da melhora do condicionamento físico ocorre na Zona 2 (base aeróbica de longa duração) e na Zona 4 (trabalho de limiar em intervalos). As Zonas 1 e 5 são limitadas ao aquecimento/desaquecimento e a explosões curtas.
Meça a frequência cardíaca em repouso corretamente. Faça isso pela manhã antes de se levantar da cama, idealmente por 60 segundos, três dias consecutivos, e calcule a média. Dispositivos vestíveis também funcionam - a maioria dos smartwatches reporta a FC em repouso automaticamente com base em medições noturnas. Adultos normais: 60-100 bpm. Atletas de resistência treinados: 40-60 bpm (quanto menor, melhor, indicando eficiência cardíaca). Uma FC em repouso consistentemente acima de 90 bpm em adultos saudáveis pode indicar estresse, desidratação, doença ou - se persistente - requer avaliação médica.
FC máxima de Tanaka = 208 − 0,7 × 35 = 183,5 bpm. RFC = 183,5 − 65 = 118,5 bpm. Zona 1 (50-60%): 124-136 bpm. Zona 2 (60-70%): 136-148 bpm. Zona 3 (70-80%): 148-160 bpm. Zona 4 (80-90%): 160-172 bpm. Zona 5 (90-100%): 172-184 bpm. Para construir a base de resistência, treine principalmente na Zona 2 (136-148 bpm); para ganhos de desempenho, adicione intervalos na Zona 4.
FC máxima de Tanaka = 208 − 0,7 × 55 = 169,5 bpm. RFC = 99,5. Zona 2: 130-140 bpm. Observação: a fórmula clássica 220 − idade dá uma FC máxima de 165 bpm, subestimando em 4-5 bpm - um valor significativo para adultos mais velhos que desejam zonas precisas.
Tanaka (208 − 0,7 × idade) é mais precisa para adultos em diferentes faixas etárias. A clássica 220 − idade subestima a FC máxima em adultos mais velhos e a sobrestima em pessoas muito jovens. Ambas são médias populacionais - a variação individual é de ±10–15 bpm.
Adultos: 60–100 bpm. Atletas treinados podem ter 40–60 bpm. Uma FC em repouso consistentemente acima de 90 bpm pode precisar de avaliação médica, especialmente se combinada com outros sintomas.
Aproximadamente 60–70% da reserva de FC. O corpo usa uma proporção maior de gordura como combustível nessa faixa, mas as calorias absolutas queimadas por minuto são menores do que em intensidades mais altas. Para a perda de gordura em geral, o total de calorias queimadas importa mais do que a zona.
Sim - a FC máxima prevista é uma estimativa. O máximo real varia em ±10–15 bpm. A forma mais precisa de descobrir seu verdadeiro máximo é um teste de esforço gradual sob supervisão médica.
Apenas brevemente, em intervalos de HIIT ou anaeróbicos. O treino sustentado em esforço máximo é exaustivo e não é necessário. A maior parte do condicionamento melhora nas zonas 2–3 (60–80% da reserva de FC).
A maioria dos smartwatches usa as mesmas fórmulas, mas pode utilizar uma FC em repouso ou FC máxima de referência diferente. Verifique as configurações do relógio para alinhá-las com esta calculadora.
Body composition, daily energy needs and pregnancy timelines all rest on formulas validated across millions of people, but no single number tells the whole story. The values from this calculator are point estimates with a known margin of error - body fat from skinfold or US Navy method has roughly a ±3% standard error compared to a DEXA scan, and BMR can vary ±10% person to person at the same height and weight. Use these numbers to track trends week over week, not to chase decimal precision day to day.
Pair this tool with the BMR, TDEE, calorie and macro calculators to turn a single measurement into an actionable plan. None of these tools are a substitute for a qualified doctor, registered dietitian or certified strength coach - but they remove the busywork so you spend more time on training and recovery, less on math.
The Calculadora de Frequência Cardíaca is part of the Health & Fitness suite on Online Calculator Tools, alongside 6 related calculators. All tools share the same UI patterns, the same privacy-first rendering (nothing is sent to a server), and the same commitment to showing the formula and assumptions behind every result.
