Os carboidratos são o combustível preferido do corpo para trabalho de alta intensidade - ciclismo, corrida, esportes, musculação. Atletas de resistência precisam de muito. Pessoas sedentárias precisam de muito pouco. Esta calculadora fornece uma meta diária de carboidratos com base na intensidade do treino.
Training intensity
Daily carbs
210 g
3 g/kg
From carbs
840 kcal
Per meal (4×)
53 g
Indian carb quick reference
Roti (1) ~15 g · Rice cooked 100 g ~28 g · Oats 50 g ~30 g · Idli (2) ~30 g · Paratha (1) ~35 g · Banana ~25 g
Whole grains, legumes and fruits are best - minimise refined flour and added sugar.
Diabetics should follow medical guidance - typically 45-50% of calories from low-GI carbs. The numbers here are for general healthy adults. Athletes may need carb timing around training, not just total daily carbs.
As necessidades de carboidratos variam mais do que qualquer outro macronutriente. Um trabalhador de escritório sedentário em uma dieta pobre em carboidratos pode se dar bem com 100 g/dia, enquanto um ciclista do Tour de France precisa de mais de 700 g/dia para reabastecer os estoques de glicogênio entre as etapas. O meio-termo - a maioria dos adultos ativos - normalmente precisa de 200-400 g/dia. Esta calculadora ajusta as recomendações ao seu peso corporal e nível de atividade, fornecendo uma meta diária que corresponde às suas necessidades reais de energia, em vez de uma regra genérica de '50% das calorias provenientes de carboidratos' que muitas vezes falha para ambos os extremos.
As dietas indianas são tradicionalmente ricas em carboidratos (arroz, roti e dal representam 60-70% da energia na cozinha caseira típica), e reduzir carboidratos é a intervenção dietética mais comum para perda de gordura e saúde metabólica. Mas cortar demais pode prejudicar a qualidade do treino, especialmente para atletas de força e corredores. O objetivo não é 'baixo carboidrato' ou 'alto carboidrato' como uma identidade fixa - é ajustar a ingestão de carboidratos à demanda de atividade, aumentando em dias de treino pesado e reduzindo em dias de descanso para uma abordagem flexível e de suporte ao desempenho.
Insira seu peso em kg.
Escolha sua intensidade de treino - baixo carboidrato, moderada, ativa, resistência ou elite.
Veja sua meta diária de carboidratos em gramas e calorias.
A necessidade de carboidratos é por quilograma de peso corporal, ajustada à atividade. Atletas de resistência precisam de 5-10 g/kg para manter os estoques de glicogênio cheios. Pessoas sedentárias em uma dieta pobre em carboidratos podem precisar de apenas 1 g/kg. A maioria das pessoas se encaixa na faixa moderada de 3-5 g/kg.
Daily carbs (g) = Weight (kg) × Activity-specific multiplier
As recomendações de carboidratos variam com o peso corporal e a atividade. Baixo carboidrato/keto: 1 g/kg ou menos. Sedentário: 2-3 g/kg. Atividade geral: 3-5 g/kg. Treino ativo/recreativo: 5-7 g/kg. Treino de alto volume: 7-10 g/kg. Resistência de elite durante competição: 10-12 g/kg. Para um adulto ativo de 70 kg, 4 g/kg = 280 g de carboidratos diários, o que é aproximadamente equivalente a 4-5 chapatis + 2 xícaras de arroz + 1 xícara de dal + 1 fruta por dia.
O momento de ingestão de carboidratos afeta o desempenho mais do que o total de carboidratos em ingestões moderadas. Pré-treino (1-3 horas antes de exercício de alta intensidade): 30-60 g de carboidratos fáceis de digerir (banana, aveia, arroz). Pós-treino (dentro de 2 horas): 0,8-1 g/kg se for treinar novamente no mesmo dia. Durante exercício de resistência (>60 minutos): 30-60 g/hora de bebidas, géis ou alimentos. Para praticantes de musculação, o momento de ingestão de carboidratos pós-treino importa menos do que a ingestão total diária.
A qualidade dos carboidratos importa tanto quanto a quantidade. Carboidratos de baixo índice glicêmico (baixo IG) - aveia, dal, batata-doce, grãos integrais - liberam glicose lentamente, sustentam a energia e são mais suaves para a insulina. Carboidratos de alto IG - pão branco, açúcar, doces - causam picos e quedas rápidas. Para a saúde metabólica (especialmente pré-diabetes e diabetes), as escolhas de baixo IG predominam; para o abastecimento em torno do treino, IG moderado a alto é apropriado.
Meta: 70 × 4 = 280 g de carboidratos/dia = 1120 kcal. Fontes: 3 chapatis (60 g), 1,5 xícaras de arroz (60 g), 1 xícara de dal (40 g), 1 batata-doce (45 g), 1 xícara de aveia (50 g), frutas (25 g). Total ~280 g. Distribua entre as refeições com porções maiores em torno dos treinos.
Meta: 65 × 7 = 455 g de carboidratos/dia = 1820 kcal - muito mais alto que o típico. Dieta padrão indiana de treino de alto volume: 6 chapatis (120 g), 3 xícaras de arroz (120 g), 2 xícaras de aveia (100 g), 2 bananas (50 g), outras fontes (65 g). Total ~455 g. Crítico para a reposição de glicogênio.
Tecnicamente não - não existe um carboidrato 'essencial'. O corpo pode sintetizar glicose a partir de proteína. Mas os carboidratos são o combustível mais eficiente para atividade de alta intensidade, e dietas muito pobres em carboidratos são difíceis de sustentar.
Grãos integrais (aveia, arroz integral, atta), leguminosas (dal, rajma), vegetais ricos em amido (batata-doce, batata), frutas e lácteos (leite, coalhada). Evite açúcares adicionados e farinhas refinadas quando possível.
Não. As calorias importam mais. Você pode perder gordura em uma dieta rica ou pobre em carboidratos - ambas funcionam desde que você esteja em déficit. Escolha o que você consegue seguir.
O IG mede a rapidez com que um alimento eleva o açúcar no sangue. Carboidratos de baixo IG (aveia, dal, batata-doce) sustentam a energia e são mais gentis com a insulina. Alto IG (pão branco, açúcar) causam picos e quedas.
Pré-treino: 30-60 g 1-3 horas antes para alta intensidade. Pós-treino: 0,8-1 g/kg dentro de 2 horas, especialmente se for treinar novamente naquele dia. Resistência: 30-90 g/hora durante esforços longos.
Diabéticos devem seguir orientação médica - normalmente 45-50% das calorias provenientes de carboidratos de baixo IG, distribuídos entre as refeições. Converse com seu endocrinologista ou nutricionista para números individualizados.
Body composition, daily energy needs and pregnancy timelines all rest on formulas validated across millions of people, but no single number tells the whole story. The values from this calculator are point estimates with a known margin of error - body fat from skinfold or US Navy method has roughly a ±3% standard error compared to a DEXA scan, and BMR can vary ±10% person to person at the same height and weight. Use these numbers to track trends week over week, not to chase decimal precision day to day.
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The Calculadora de Carboidratos is part of the Health & Fitness suite on Online Calculator Tools, alongside 6 related calculators. All tools share the same UI patterns, the same privacy-first rendering (nothing is sent to a server), and the same commitment to showing the formula and assumptions behind every result.
