क्या आप एक्टोमॉर्फ, मेसोमॉर्फ या एंडोमॉर्फ हैं? बॉडी टाइप - या सोमाटोटाइप - आपकी हड्डी की बनावट और आप कितनी आसानी से मसल या फैट बनाते हैं, यह बताते हैं। यह कैलकुलेटर त्वरित वर्गीकरण के लिए ऊँचाई के सापेक्ष कलाई की परिधि का उपयोग करता है, साथ ही अनुकूलित ट्रेनिंग और न्यूट्रिशन मार्गदर्शन भी देता है।
Smallest point, just below the wrist bone
Your body type
Mesomorph (athletic)
Height/wrist ratio
10.00
Higher = slimmer frame
Athletic frame, broad shoulders, gains and loses weight easily. Naturally muscular.
Train: Mix of strength + cardio. Responds well to most programs. Periodise for variety.
Eat: Balanced macros (40C/30P/30F). Slight surplus to gain, slight deficit to cut.
Ectomorph · skinny, hard-gainer
Mesomorph · athletic, easy gainer/loser
Endomorph · stocky, easy fat gain
Most people are mixed - the dominant type is what most diet and training advice keys off. Use this as a starting framework; your actual response to training and food is the ultimate guide.
सोमाटोटाइप फ्रेमवर्क - एक्टोमॉर्फ, मेसोमॉर्फ, एंडोमॉर्फ - 1940 के दशक में मनोवैज्ञानिक विलियम शेल्डन द्वारा एक बॉडी वर्गीकरण प्रणाली के रूप में विकसित किया गया था। जबकि शेल्डन के मूल मनोवैज्ञानिक संबंधों को काफी हद तक खारिज कर दिया गया था, फिजिकल फ्रेम-साइज़ वाला भाग आधुनिक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन और ट्रेनिंग में उपयोगी साबित हुआ है। प्रत्येक सोमाटोटाइप की अलग-अलग बेसलाइन प्रवृत्तियाँ होती हैं: एक्टोमॉर्फ पतले होते हैं जिनकी हड्डियों का फ्रेम छोटा और मेटाबॉलिज्म तेज़ होता है; मेसोमॉर्फ एथलेटिक होते हैं जिनका फ्रेम मध्यम और मेटाबॉलिज्म संतुलित होता है; एंडोमॉर्फ भारी-भरकम होते हैं जिनका फ्रेम बड़ा और मेटाबॉलिज्म धीमा होता है।
यह कैलकुलेटर फ्रेम-साइज़ के त्वरित संकेतक के रूप में ऊँचाई के सापेक्ष कलाई की परिधि का उपयोग करता है, क्योंकि फैट या मसल मास की परवाह किए बिना कलाई का आकार स्थिर रहता है और यह समग्र स्केलेटल फ्रेम से अच्छी तरह मेल खाता है। बॉडी टाइप भाग्य निर्धारित नहीं करता - कोई भी मसल बना सकता है, फैट घटा सकता है, या स्वास्थ्य सुधार सकता है - लेकिन यह सर्वोत्तम ट्रेनिंग और न्यूट्रिशन रणनीतियों की जानकारी देता है। अपने बॉडी टाइप को समझने से यथार्थवादी अपेक्षाएँ तय करने और अपनी जेनेटिक्स के लिए सबसे उपयुक्त तरीके चुनने में मदद मिलती है।
अपना जेंडर चुनें - फ्रेम की सीमाएँ अलग-अलग होती हैं।
अपनी ऊँचाई सेमी में दर्ज करें।
अपनी कलाई की परिधि दर्ज करें (सबसे छोटा बिंदु, कलाई की हड्डी से बिल्कुल नीचे)।
अपना बॉडी टाइप और श्रेणी-विशेष सलाह पढ़ें।
कलाई की परिधि फ्रेम साइज़ का एक स्थिर संकेतक है - यह फैट या ट्रेनिंग से प्रभावित नहीं होती। ऊँचाई-से-कलाई अनुपात आपको एक्टोमॉर्फ (पतला, उच्च अनुपात), मेसोमॉर्फ (एथलेटिक, मध्यम अनुपात) या एंडोमॉर्फ (भारी-भरकम, कम अनुपात) के रूप में वर्गीकृत करता है।
Ratio = Height / Wrist circumference
कैलकुलेटर ऊँचाई और कलाई की परिधि का अनुपात निकालता है, फिर जेंडर-विशेष सीमाओं के अनुसार बॉडी टाइप वर्गीकृत करता है। पुरुषों के लिए: 10.9 से ऊपर अनुपात = एक्टोमॉर्फ (बड़ा ऊँचाई-से-कलाई अनुपात, पतला फ्रेम); 9.9-10.9 = मेसोमॉर्फ (मध्यम); 9.9 से नीचे = एंडोमॉर्फ (भारी-भरकम फ्रेम)। महिलाओं के लिए, प्राकृतिक फ्रेम अंतर को ध्यान में रखते हुए सीमाएँ थोड़ी बदल जाती हैं: 10.5 से ऊपर = एक्टोमॉर्फ; 9.6-10.5 = मेसोमॉर्फ; 9.6 से नीचे = एंडोमॉर्फ।
बॉडी टाइप की प्रवृत्तियाँ - और सिफारिशें: एक्टोमॉर्फ (पतली-बनावट): उच्च मेटाबॉलिज्म, मसल और फैट बढ़ाना कठिन। रणनीति: भारी कंपाउंड लिफ्ट्स, लंबा आराम समय, कैलोरी सरप्लस, अधिक कार्ब्स का सेवन। मेसोमॉर्फ (एथलेटिक-बनावट): अधिकांश ट्रेनिंग पर अच्छी प्रतिक्रिया, संतुलित मेटाबॉलिज्म। रणनीति: संतुलित लिफ्टिंग + कार्डियो, मध्यम मैक्रोज़, फायदा या नुकसान अपेक्षाकृत आसानी से होता है। एंडोमॉर्फ (भारी-भरकम बनावट): धीमा मेटाबॉलिज्म, फैट जमा करने की प्रवृत्ति। रणनीति: स्ट्रेंथ के साथ अधिक कार्डियो, सावधानीपूर्वक कैलोरी प्रबंधन, आमतौर पर अधिक प्रोटीन और कम कार्ब्स बेहतर अनुकूल होते हैं।
अधिकांश लोग मिश्रित प्रकार के होते हैं - शुद्ध एक्टोमॉर्फ या शुद्ध एंडोमॉर्फ दुर्लभ होता है। हीथ-कार्टर प्रणाली प्रत्येक प्रकार को 1-7 के स्केल पर रेट करती है, जिससे 'एक्टो-मेसोमॉर्फ 3-5-2' जैसे संयोजन बनते हैं, जो मुख्य रूप से मेसोमॉर्फिक होते हैं पर कुछ एक्टोमॉर्फिक प्रवृत्तियों के साथ। व्यावहारिक ट्रेनिंग सलाह के लिए, प्रमुख प्रकार ही महत्वपूर्ण होता है। मिश्रित प्रकारों को अपने प्रमुख प्रकार की रणनीति से शुरुआत करनी चाहिए और 8-12 सप्ताह में व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के आधार पर समायोजन करना चाहिए।
अनुपात: 178/16 = 11.13 → एक्टोमॉर्फ। रणनीति: भारी कंपाउंड लिफ्ट्स (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच, OHP), 5-8 रेप रेंज, मेंटेनेंस से 300-500 ऊपर कैलोरी सरप्लस, ऊर्जा और रिकवरी के लिए 5-7 g/kg कार्ब्स। धीमी पर स्थिर मसल ग्रोथ की अपेक्षा रखें - धैर्य ही कुंजी है।
अनुपात: 178/18 = 9.89 → एंडोमॉर्फ (बस रेंज में आता है)। रणनीति: संतुलित स्ट्रेंथ + कार्डियो, जब तक सक्रिय रूप से बल्किंग न हो तब मामूली कैलोरी डेफिसिट, कटिंग के दौरान मसल बचाने के लिए अधिक प्रोटीन (1.8-2.0 g/kg), वर्कआउट के आसपास समय पर मध्यम कार्ब्स (3-4 g/kg)। फ्रेम प्राकृतिक रूप से अधिक मसल सपोर्ट करता है - एक्टोमॉर्फ की तुलना में रीकॉम्प आसान होता है।
फ्रेम साइज़ वास्तविक है - हड्डी का व्यास और स्केलेटल अनुपात जेनेटिक रूप से भिन्न होते हैं। शुद्ध 'एक्टोमॉर्फ कभी मसल नहीं बनाता' या 'एंडोमॉर्फ हमेशा फैट रहता है' एक भ्रम है। बॉडी टाइप परिणामों को प्रभावित करता है पर निर्धारित नहीं करता।
एक्टोमॉर्फ: भारी कंपाउंड लिफ्ट्स, लंबा आराम, अधिक कैलोरी। मेसोमॉर्फ: संतुलित लिफ्टिंग + कार्डियो, अधिकांश प्रोग्राम पर अच्छी प्रतिक्रिया। एंडोमॉर्फ: अधिक कार्डियो + स्ट्रेंथ, कैलोरी पर अधिक सावधानी।
एक्टोमॉर्फ: उच्च-कार्ब उच्च-कैलोरी, बढ़ने के लिए सरप्लस की आवश्यकता हो सकती है। मेसोमॉर्फ: संतुलित मैक्रोज़ (40C/30P/30F)। एंडोमॉर्फ: मध्यम-कार्ब, अधिक प्रोटीन, जब तक सक्रिय रूप से बल्किंग न हो तब मामूली डेफिसिट।
लगभग हर कोई होता है। हीथ-कार्टर सोमाटोटाइपिंग प्रत्येक प्रकार को 1-7 में रेट करती है - अधिकांश लोग मिश्रित होते हैं। अधिकांश डाइट/ट्रेनिंग सलाह प्रमुख प्रकार पर आधारित होती है।
यह फ्रेम साइज़ का एक त्वरित संकेतक है। अधिक सटीक तरीकों में घुटने की चौड़ाई, कोहनी की चौड़ाई और DEXA स्कैन शामिल हैं। इसे शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें।
इसे शुरुआती फ्रेमवर्क के रूप में उपयोग करें। हफ्तों में अपनी प्रतिक्रिया ट्रैक करें - ट्रेनिंग और भोजन पर आपके शरीर की प्रतिक्रिया ही अंतिम मार्गदर्शक है। बॉडी टाइप प्रयोग शुरू करने में मदद करते हैं, उसे समाप्त करने में नहीं।
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